「すみません」が口から出たあとで、いま謝る場面だったかと考え直す。これを繰り返していると、自分が下に置かれていく感覚だけが積み上がっていきます。この癖は性格の問題というより、反射として身についたものです。反射なら、置き換える言葉を用意しておけば止まります。見ていくのは3つ。どの場面で出ているかを4つに分け、謝罪の代わりに置く言い方を3つ決め、本当に謝る場面との線を引く。全部をやめる話ではありません。
すぐ謝ってしまうのは、性格なのか
謝りすぎる癖は、その場をいちばん早く収める手段として学習されたものです。誰かが不機嫌になった、空気が固くなった、自分の発言で間ができた。そういう場面で謝ると、たいてい一瞬で収まります。効いてしまうから、繰り返され、やがて考える前に出るようになります。
反射になったものは、意志の力では止まりません。「今日は謝らないぞ」と決めても、口のほうが先に動きます。止めるには、同じ速さで出せる別の言葉を用意しておくしかありません。
もうひとつ知っておくと楽になることがあります。謝りすぎる人は、たいてい他人にも謝罪を求めません。つまり「謝るべき」という基準を、自分にだけ厳しく適用しています。そこに気づくと、やめる作業が自分を甘やかすことのように感じられなくなります。
謝罪が出る場面を4つに分ける
同じ「すみません」でも、出ている理由は場面ごとに違います。自分がどこで多く使っているかで、置き換える言葉が変わります。
- 感謝の代わり：席を譲られた、荷物を持ってもらった、時間を取ってもらった。本来は「ありがとう」が入る場所です。
- 前置き：話しかける、質問する、意見を言う。何かを始める合図として使っています。
- 緩衝材：相手が不機嫌そう、場が静か。自分に非がなくても、空気を動かすために出します。
- 本来の謝罪：約束を守れなかった、間違えた、相手に実害が出た。ここは謝るべき場面です。
多い順に並べると、たいていは前置きと感謝の代わりが上に来ます。この2つは置き換えが効きやすく、しかも置き換えると相手の反応まで変わります。
どの型が出ているかを確かめる5項目
直近1週間を思い出してください。当てはまるものに印をつけます。
採点するための項目ではありません。もう薄々感じていることを、言葉の形にして外に出すための項目です。
- 何かをしてもらったとき、最初に出るのは「すみません」だ
- 質問する前に、必ず一言謝っている
- 相手が黙ると、自分が悪かったのかと考える
- 謝ったあとで、何について謝ったのか分からないことがある
- 「謝らなくていいよ」と言われた経験が、複数の相手からある
分かれ目は次のとおりです。
- 1に印：感謝の代わりに使っています。置き換えの効果が最も早く出る型です。
- 2に印：前置きとして使っています。仕事の場面で相手の印象に影響しやすいのはここです。
- 3・4に印：緩衝材として使っています。3つの中で最も根が深く、後述する切り分けが要ります。
- 5に印：周囲から見ても分かる回数になっています。自覚の有無に関わらず、置き換えを始めてよい段階です。
3つ以上ついたなら、あなたが薄々思っていたとおりだったということです。気のせいで片づけていたものが、そのまま材料になります。
置き換える3つの言い方
用意するのは3つだけです。多く覚えるほど、とっさに出ません。
「ありがとうございます」
感謝の代わりに謝っていた場面を、全部これに寄せます。席を譲られたとき、資料を見てもらったとき、待ってもらったとき。効果がいちばん分かりやすいのがこの置き換えで、相手の表情が変わることも多いです。謝られると相手は「気にしないで」と返す仕事が発生しますが、礼を言われるとその仕事が消えます。
「お時間よろしいですか」「いま伺ってもいいですか」
前置きの「すみません」を、確認の形に変えます。相手の都合を聞く言い方なので、自分の位置を下げたまま切り出さずに済みます。
「少し考えます」「確認して戻ります」
緩衝材として謝っていた場面に置きます。空気が固くなったときに埋めるべきものは、謝罪より時間のほうです。この一言で間が作れると、反射で謝る回数がまとめて減ります。
3つとも、謝罪と同じ長さで出せる言葉にしてあります。長い言い換えを用意すると、とっさの場面で結局「すみません」が先に出ます。
謝るべき場面の線引き
置き換えを始めると、今度は「謝らなさすぎではないか」が気になり始めます。線は3つで引けます。
- 相手の時間・お金・機会が実際に減ったか
- こちらの行動が原因か
- 繰り返しているか
このうち2つ以上に当てはまるなら、謝る場面です。1つ以下なら、置き換えのほうを使って構いません。
たとえば返信が3日遅れた場合。相手の時間は減っており、原因はこちらにあります。2つ当てはまるので謝る場面です。一方、会議で自分の意見を言ったあとに沈黙が続いた場合。誰の何も減っておらず、原因も特定できません。ここは置き換えを使う場面です。
線が引けると、謝罪の重みが戻ります。回数が減ったぶん、実際に謝ったときに伝わるようになります。
変わるまでの見積もり
反射を書き換える作業なので、気づいてから直すまでの時間が段階的に縮むという形で進みます。
最初の1〜2週間は、謝ったあとに気づきます。その段階で正常です。次に、言いながら気づくようになります。ここまで来ると、その場で「ありがとうございます」に言い直せます。言い直しは不自然ではありません。むしろ相手には丁寧に映ります。
3〜4週目あたりで、出る前に止まる回数が出てきます。全部が置き換わるまでは数ヶ月かかりますが、日常で困る場面は最初の1ヶ月でかなり減ります。
なお、断る場面でも謝罪が先に出るなら、扱う対象がひとつ多いかもしれません。そこは断れない性格を直したいときのほうが近い話をしています。
専門家に相談する境界
置き換えの練習で届く範囲には限りがあります。次のどれかが続いているなら、別の相談先が要ります。
- 謝らなかった日の夜に、強い不安や動悸が出る
- 相手の機嫌を損ねる想像で、眠れない日が続いている
- 過去に、謝らなかったことで強く責められた経験が繰り返しある
- 自分に非がないと分かっていても、謝らずにいられない
反射がここまで強く働いているときは、身につけた経緯のほうに原因があります。心療内科や公認心理師のいる相談室、お住まいの自治体の精神保健福祉センターで相談してください。
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よくある質問
謝るのは礼儀ではないのですか
礼儀として機能するのは、謝る場面が選ばれているときです。全部の場面で謝ると、どれが本当の謝罪か相手に分からなくなります。回数を減らす作業は、礼儀を減らす作業と別物です。
職場では謝っておいたほうが安全では
前置きの「すみません」を「お時間よろしいですか」に変えても、失礼にはなりません。むしろ用件が先に伝わるぶん、相手の手間が減ります。実害が出たときに謝ることとは別の話です。
言い直すのは不自然に映りませんか
映りません。「すみません、じゃなくてありがとうございます」と言い直す人は珍しくありませんし、相手には言葉を選んでいるように映ります。練習の途中では、この言い直しがいちばん効きます。
家族にも同じように出ます
家族に対しては回数が増えることが多いです。近い相手ほど反射が働きやすいためで、これも同じ置き換えで扱えます。ただし変化に気づかれやすいので、指摘されたら「言い方を練習している」と伝えておくと進めやすくなります。